球速アップは筋トレする前にまずはフォームを見直せ！〜上半身編〜
最終更新日：2023.02.24
球速アップを目指して筋トレを始める前に知っておいて欲しいこと
球速をアップさせるために上半身を一生懸命筋トレで鍛える投手も多いと思いますが、そのやり方は誤りです。上半身の筋肉は球速をアップさせる目的で鍛えるべきでないんです。高い技術を持つ一部のプロ投手をよく観察してみてください。身長180〜185cm、体重70〜80kg程度の体格のピッチャーでも150〜155km/hのストレートを投げています。つまり技術があれば、必要以上に筋トレをしなくても球速をアップさせることができるんです。
しかしその技術を得るためには下半身の安定感が必要となります。フリーフットからランディングさせた非軸足（ステップする脚の足部）は絶対的に固定されている必要があるわけですが、それを直接的・間接的に可能にしてくれるのが主に腸腰筋群、大腿二頭筋、内転筋群、腓腹筋・ヒラメ筋となります。例えば腓腹筋とヒラメ筋（ふくらはぎ）が弱い、もしくは使いこなせていないと、ランディング後に足首が背屈してしまい、上半身が突っ込みやすくなります。そして上半身が突っ込んでしまうとアクセラレーションの距離が短くなるため、当然球速がアップすることはありません。
このようなメカニズムを理解せずに、ただひたすら上半身の筋トレをしてしまうと、いつまで経っても根本的な球速アップを実現させることができなくなります。根本的な球速アップとはつまり、いま全力投球をしなければ出せない球速を、80%の力でも投げられるようになる、ということです。
筋トレに頼りすぎると初速と終速差の大きいストレートになってしまう
ちなみに上半身の筋力に頼った投げ方をしてしまうと、よほどレベルの高い技術を持っていない限りは初速と終速の差が大きくなり、すぐに失速するストレートになってしまいます。一方上半身の筋力に頼らず、フォームの技術によって投げられる速球は初速と終速差が小さくなり、例え球速が出ていなかったとしても簡単に空振りを取れるボールになります。
なおプロアマ問わず、ほとんどのスポーツ選手は平均的には鍛え上げた筋肉の３割程度しか使いこなせていないという科学的研究もあります。一方種目を問わず、トップクラスの選手たちはその割合が他の選手より高いこともよく知られています。ということは筋肉を強化することももちろん大切なのですが、それ以上に大切なのは鍛えた筋肉をしっかりと使いこなすということになります。
そして球速アップと筋トレを同時に考える場合、上述したように筋トレによって球速をアップさせようとはしないでください。動作改善により良いフォームで投げられるようになった結果球速がアップし、そのアップした球速の負荷に身体が耐えられるように筋トレをしてください。つまり筋トレは球速アップを目的とするのではなく、球速がアップした際のプロテクターを作るという意味合いで行うのが正しい考え方です。
球速アップのコツはテイクバックを作るタイミングにあり！
【テイクバック】
スローイングアームの肩：最大内旋状態（テイクバック）
リーディングアームの肩：最大内旋状態（エイミング）
軸脚側股関節：外転（エッジング）
非軸脚側の股関節：最大外旋状態
この時の下半身の動き：ランディング
ピッチングにおける球速は、ボールを加速させる距離を長くすることによって球速をアップさせることが大切です。もちろんそのためには適切な下半身の使い方を身につけ、キネティックチェーンもしっかりと成り立っていることが前提になるわけですが、下半身の動きが良いフォームになっていたとしても、スローイングアームを加速させる距離が短ければ球速はアップしません。
じゃあどのように加速距離を延ばせばいいのかと言うと、今回は動作それぞれのタイミングをテーマにして解説してみたいと思います。平地でキャッチボールをする際、非軸足がランディングする瞬間、手に持ったボールはどこにありますか？多くの選手が頭と同じくらいの高さに来ていると思います。しかしこれでは加速距離が短くなるため、球速はあまりアップしません。
プロ野球で150km/h以上のストレートを投げている投手の腕を振る速度を計測しても、せいぜい100～110km/h程度なんです。つまりいくら一生懸命腕を強く速く振ろうとしても限度があり、それによってアップするのはせいぜい1〜2km/h程度です。しかしゆったりと動いているように見えても、加速距離が長いプロ野球の投手のボールは簡単に150km/hを超えていきます。ちなみにボールを加速させる動作のことをスポーツ科学ではアクセラレーションフェイズと呼びます。
テイクバックを作るタイミングを改善すれば筋トレをしなくても球速は上がる！
スローイングアームはランディングさせた非軸足をしっかり踏ん張った状態でしか、本当の意味で鋭く振ることはできません。踏ん張らずに腕を鋭く振ろうとしても手投げにしかなりませんし、土台が安定していなければ制球力も大幅に低下してしまいます。
球速をアップさせるためには、平地では非軸足をランディングさせた際に、スローイングアームがまだ下向きの正方形になっているのがベストです。この下向きの正方形がテイクバックになるわけですが、平地の場合は腕に力みがなければテイクバックをランディングの瞬間に作れるようになります。ちなみに傾斜があるマウンドの場合は、傾斜がある分ランディングではスローイングアームの前腕は水平まで上げてしまって大丈夫です。つまりコンキングを半分までは進めてもOKということです。
テイクバックをこのタイミングに揃えて作れるようになると、ボールをリリースするための加速距離を最大限伸ばすことができます。球速がなかなかアップしない選手は、だいたいこの加速距離が短くなってしまっているんです。もしくは上述したように、ランディングの瞬間にはもうすでにボールが頭の高さまで来てしまっている選手も多いと思います。まったく同じ筋肉量であっても、テイクバックを作るタイミングを改善できるだけでも球速をアップさせることが可能です。
とにかく腕をリラックスさせたいコックアップフェイズ
【コックアップフェイズ】
スローイングアームの肩：内旋段階で外旋中（アーリーコックアップ）〜ニュートラル〜外旋段階で外旋中（レイトコックアップ）
リーディングアームの肩：内旋段階で外旋中〜ニュートラル〜外旋段階で外旋中（スクロール開始）
軸脚側股関節：内旋段階で内旋中
非軸脚側の股関節：外旋段階で内旋中〜ニュートラル〜内旋段階で内旋中
この時の下半身の動き：ターンバック過程
テイクバックを作った後はコックアップフェイズ（＝コッキングフェイズ）に入っていきます。コックアップとは、テイクバックとトップポジションの間の動作のことです。コックアップフェイズで肘が90°以上に伸びてしまっていると肩痛のリスクが高まるため、まずはコックアップが肘が９０°になった状態で行われていることが重要です。
球速をアップさせるためには、アクセラレーションフェイズの前段階であるコックアップフェイズで、サイレントピリオドを発生させることがポイントです。サイレントピリオドとは、筋肉の活動を限りなく０に近づけた状態のことで、平たく言うと脱力するという意味です。人間の体は鋭く速く動かしたい直前で脱力しておくことにより、加速させたいポイントで最大限加速させられるようになっています。
逆にコックアップフェイズを腕力などに頼って、持ち上げるような動作にしてしまうと、アクセラレーションフェイズで最速まで加速させることができなくなってしまいます。これはピッチングでもバッティングでも共通です。バッティングの場合はテイクバックに入っていく動作で両腕がしっかりとリラックスできていると、その直後に行うバットスウィングを最速に持っていけるようになります。
コックアップは持ち上げるのではなく、相対的に上げていくことがポイント
球速を上げやすいコックアップフェイズの考え方としては、スローイングアームを持ち上げると考えるのではなく、軸脚側股関節を外転させることによって「く」の字を作り、その動作によって重心を下げていき、相対的にボールを握った手部が挙上していく動作にできるのが理想的です。この動作ができるようになると、肘も下がりにくくなります。
そしてコックアップフェイズでのボールの軌道なのですが、肩甲骨をグイッと入れて肘を背中側に出し、ボールを体側に隠したままエレベーターのように真上に上げていってください。この時肩甲骨を使わずに、肩関節だけでコックアップさせてしまうとボールがバッターから丸見えになり、仮に速いボールを投げられたとしても簡単に打たれてしまいます。
怪我せずに球速がアップするのは内旋型ではなく外旋型トップポジション
【トップポジション】
スローイングアームの肩：最大外旋状態（トップポジション）
リーディングアームの肩：最大外旋状態（スクロール完成）
軸脚側股関節：ほぼニュートラル
非軸脚側の股関節：ほぼニュートラル
この時の下半身の動き：ターンバック過程
トップポジションは投球フォームの中では最も重要です。考え方としては、トップポジション以前の動作は良いトップポジションを作るための動作で、トップポジション後の動作は良い形で作ったトップポジションを使っていく動作となります。つまり投球フォームはトップポジションを境にして前後半に分けて考えます。
球速をアップさせるためにはとにかくトップポジションを正しい形で作っていくことが重要なのですが、しかし残念ながら少年野球チームや野球部の99.9%で、内旋型トップポジションという間違った形のトップポジションを教えてしまっています。内旋型トップポジションから投げてしまうと球速が上がりにくくなるだけではなく、野球肘になるリスクを大幅に上げてしまいます。本当に簡単に肘を痛めてしまう投げ方のため、内旋型トップポジションは絶対に避けたいところです。
スポーツ科学やスポーツ医学においては、スローイングアームの肩関節が最大外旋したところをトップポジションと呼びます。つまり内旋型トップポジションから投げるということは、理屈的にはトップポジションを作らずに投げるということになるんです。
肩関節を最大外旋させた良い形のトップポジションを作れると、手の甲が真上を向くようになります。そして肘も本来曲がる方向にしか曲がらなくなるため、肘を痛めるリスクがほぼなくなります。逆に内旋型トップポジションで投げてしまうと、アクセラレーションフェイズで肘の内側に外反ストレスがかかってしまい、内側側副靱帯がある肘の内側を痛める野球肘になってしまいます。
トップポジションでラギングバックを発生させると球速は格段とアップする！
外旋型トップポジションを作ることができると、ラギングバックを使って投げられるようになります。これはいわゆる「割れ」のことで、筋肉をゴムのように使うことができます。例えば両手で輪ゴムを持ってそのゴムを伸ばし、伸びたところで片手を離すとゴムは勢いよく飛んでいきますよね？これがラギングバックのイメージです。
外旋型トップポジションにより筋肉を伸ばし、伸びた筋肉が縮んでいく勢いを使ってアクセラレーションフェイズでの腕の加速を補助していきます。ラギングバックを発生させられるのは外旋型トップポジションだけです。内旋型トップポジションからラギングバックを発生させようとすると肘の内側に強い外反ストレスがかかって肘を痛めてしまいます。
良いピッチャーは腕がしなって見えますよね？でも当たり前ですが人間の肘はしなりません。そのため本当に腕をしならせようとすると肘を痛めてしまいます。肘がしなって見えるのは、外旋型トップポジションを作った瞬間の腕の形です。外旋型トップポジションを作ることができると、肘で描く矢印が投球方向を向き、まるで肘がしなっているように見えます。
この外旋型トップポジションを作るためには、テイクバックで肩関節を最大内旋させておく必要があります。人間の肩関節というのは、最大内旋させると外旋させやすくなり、最大外旋させると内旋させやすくなります。テイクバックで肩関節を最大内旋させることによって、コックアップフェイズで肩関節を外旋過程（肩関節が外旋方向に回り続けている状態）に入れていきます。すると肩関節が外旋し切り、最大外旋状態になった瞬間で球速がアップしやすい良い形のトップポジションを作れるようになります。
アクセラレーションで上手く加速できると球速はどんどん上がる！
【アクセラレーションフェイズ】
スローイングアームの肩：外旋段階で内旋中
リーディングアームの肩：最大外旋状態
軸脚側股関節：内旋段階で内旋中
非軸脚側の股関節：外旋段階で内旋中〜ニュートラル〜内旋段階で内旋中
この時の下半身の動き：ターンバック過程
アクセラレーションフェイズとはトップポジションとボールリリースの間のフェイズのことです。アクセラレーションとは加速という意味で、球速をアップさせるためにはアクセラレーションフェイズでどれだけ良い加速をできるかが鍵となります。ここで上手く加速できなければ球速は上がりませんし、上手く加速できれば体格に頼らずに球速を上げていくことができます。
球速は体格によってアップさせるものではありません。現にプロ野球選手の中にも、体重が60kg台であっても、身長が160cm台でも150km/h以上のストレートを投げられる投手たちが何人もいます。そしてこのように技術力で球速アップを実現している投手たちの球質は本当に素晴らしく、奪三振率も非常に高いのが特徴です。
アクセラレーションフェイズでの最大の注意点は、腕を正円を描くようには振らない、ということです。この投げ方をしてしまうとボールリリースのタイミングで手部が下に向かって動くようになります。ボールは捕手方向にほぼ水平にリリースしていきたいのに、手部が上から下に向かって動いでしまうと、腕の振りと実際の投球方向のベクトル（エネルギーが働く方向）が食い違ってしまい、仮に筋力を鍛えたとしてもあまり球速は上がらなくなります。上がったとしても初速と終速の差が大きくなり、打者からすると失速してくる打ちやすいボールになってしまいます。
腕は正円ではなく楕円で振ることで球速はアップする！
腕は必ず細長い楕円を描くように振ってください。すると腕を振る方向と投球方向のベクトルが一致し、ボールリリースを最大出力できた状態で迎えられるようになり、球速はみるみるアップしていきます。しかし注意点として、腕の動きだけで楕円を描こうとはしないでください。これをしてしまうと必ず肘が下がってしまうため球速が上がらないどころか、怪我もしやすくなります。
野球ではよく「縦振り」「横振り」という表現をしますが、球速をアップさせるためにはどちらか一方ではなく、縦振りも横振りも両方使っていくべきなんです。縦振りとは股関節を屈曲させ、右投手なら右胸を左太腿に近づけていく動作、左投手なら左胸を右太腿に近づけていく動作のことです。そして横振りとは非軸脚側の股関節を内旋させることにより、上半身をリーディングアーム側に展開していく動作のことです。
下半身の動作が適切になり、縦振りと横振りを同時に使えるようになると、アクセラレーションフェイズで腕が振られていく軌道も自然と楕円に近づいていきます。また、この楕円を描く投げ方は内旋型トップポジションからは行えないため、トップポジションでしっかりと肩関節が外旋状態になっていることが必須動作となります。
目指したいのは球速以上に球質が良くなるボールリリース
【ボールリリース（ストレート）】
スローイングアームの肩：ニュートラル
リーディングアームの肩：最大外旋状態
軸脚側股関節：内旋段階で内旋中（45°程度）
非軸脚側の股関節：内旋段階で内旋中（45°程度）
この時の下半身の動き：ターンバック完了
ボールリリースの瞬間は、投球フォームの中で最も高い負荷がかかる瞬間です。つまりこのボールリリースの形が適切ではないと身体に大きな負荷がかかり、簡単に肩肘を痛めてしまいます。球速をアップさせるためには、まずストレートのボールリリースの瞬間は肩関節は内旋も外旋もしていないニュートラルな状態、なおかつ水平内転も水平外転もしていない状態で迎える必要があります。
ニュートラルな肩の状態でボールリリースを迎えられることにより、シュート回転もスライダー回転もしていない、きれいなバックスピンストレートを投げられるようになります。そしてこのバックスピンの回転軸が水平に近ければ近いほどマグナス力が大きく働き、球速が速くても遅くてもまったく失速しない伸びのあるストレートを投げられるようになります。
マグナス力がしっかり働いてくると初速と終速差がなくなり、このように失速しないストレートになっていきます。このようなボールを「球質が良い」と表現します。勝てる投手になるためには、この球質がとにかく重要です。球質が悪ければ初速160km/hでも簡単に打たれてしまいますし、球質が良ければ初速120km/hでもほとんど打たれなくなります。
ピッチャーとしてはどうしても球速ばかりに目が行きがちですが、しかし本当に重要なのは球速よりも球質です。ですので球速アップを目指す際は、必ず高い球質を維持した状態で球速をアップさせられるようにしていきましょう。
勝てる投手が重視しているのは実は球速ではなくて球質！
そして理想的なボールリリースの形としては、上述した肩関節の状態に加え、手の甲がほぼ真上を向いた状態に持っていくのが最善です。この形にすると人差し指と中指の付け根による弾性力を使えるようになり、ボールリリースに込められるエネルギーをさらに大きくすることができます。
しかし一般的に非常に多いのは、ボールリリースで手の甲が二塁ベースを向いてしまっている形です。この形で投げてしまうと弾性力を使えなくなり、ボールの上に指で蓋をすることもできなくなるため、投げたボールがすっぽ抜けやすくなります。そしてすっぽ抜けることが増えると今度は手首を掌屈させる動作が無意識のうちに入ってきてしまいます。しかし手首を曲げながらリリースを迎えてしまうとボールの回転数は大幅に低下するため、球質を上げることも物理的に不可能になってしまいます。
球質も球速もアップさせるためには、手首は曲げずに真っ直ぐ立てたまま使い、縦振り＋横振りで手の甲がほぼ上を向いた状態でリリースを迎えられるようになりましょう。この良い形ができるようになるとボールリリースの瞬間、右投手なら胸が一塁ベンチ、左投手なら胸が三塁ベンチを向くようになります。そしてこの形になることでエクステンション（ピッチャーズプレートからボールリリースまでの距離のこと）が長くなり、リリースポイントも最大限打者に近づけることができ、打者を簡単に差し込めるようになります。
アメリカにトム・ハウスという名コーチがいるのですが、彼は以前エクステンションに関する研究を行いました。その結果、防御率が良い投手たちのほとんどはエクステンションが長く、逆に球速が速くても防御率が悪い投手たちはエクステンションが短いという特徴がハッキリ出たそうです。このことでも重要なのはスピードガンに表示される数字ではなく、球質の良し悪しだということがよく分かりますね。
球速をアップさせるためにフォロースルーで作りたい腰のアザ
【フォロースルー】
スローイングアームの肩：内旋段階で内旋中
リーディングアームの肩：最大外旋状態
軸脚側股関節：内旋段階で内旋中
非軸脚側の股関節：内旋段階で内旋中
この時の下半身の動き：
まずはフォローするの役割についてですが、ピッチングフォームによってボールを投げる際、良いフォームによって大きなエネルギーを生み出し、それをボールリリースに込めていくことにより球速はアップしていきます。しかしそのエネルギーはボールリリースで100%使い切れるわけではなく、ある程度のエネルギーが体内に残ってしまうんです。そしてそれが残り続けると身体への負荷になってしまうため、余ったエネルギーはフィッシュまでにすべて開放してしまいたいんです。その役割を担うのがフォロースルーです。
フォロースルーが良い形になっていない場合、身体に負荷が蓄積され続けて怪我のリスクを高めてしまいます。ではどんな形でフォロースルーを迎えたいかというと、まずボールリリース後のスローイングアームの肩関節は、だいたい顔の前あたりで最大内旋状態を迎えます。そのあとは肩関節はニュートラルに戻していきます。
気をつけの姿勢をして、リーディングアームをぶら下げて、その肘を同じ高さの腰の場所を確認してください。ボールリリースを終えて肩関節がニュートラルに戻ったあとは、その場所をパシッと音が鳴るくらい叩いてください。そして叩いた後は、まるでボールが跳ね返っていくような感じで手を顔付近まで弾き戻していきます。
ピッチングでもバッティングでも、フォロースルーが深くなればなるほどボールリリースやインパクトを強くすることができます。つまりフォロースルーが深くなればなるほど球速がアップするということです。その深いフォロースルーが、上で確認した場所をパシッと叩いて手が顔付近まで戻っていくフォロースルーです。
速球派投手たちの腰にできるアザは球速アップの秘訣のひとつ
プロ野球の速球派投手たちの多くは、この腰あたりに叩いた際にできた軽いアザがあります。もちろん痛みができるようなアザではなく、ちょっと青くなっているなぁ、という程度のアザです。この場所をパシッと叩いていくことにより、必然的にフォロースルーが深くなり、ボールリリースに込められるエネルギーを大きくすることができます。
しかし叩く場所には注意してください。上で確認した場所よりも低いところを叩いてしまうと肘は下がりやすくなり、逆に背中の高さを叩いてしまうと肘が上がりやすくなります。投球時の肘は下がっていても上がっていても怪我をしやすくなり、球速もアップしなくなります。ここで確認した正しい場所を叩くことにより、逆算的に肘を良い高さにして投げられるようになりましょう。
そして腰をパシッと叩いて手を顔付近まで弾き戻していくこのフォロースルーですが、スローイングアームが力んでいる手投げの状態では作ることはできません。腕力に頼ってボールを投げてしまうとこのフォロースルーは作れず、根本的にリリース後の手が腰に届かなかったり、届いたとしても触るだけで弾き戻らなくなってしまいます。ちなみに手を顔付近まで戻す際、絶対に腕力を使って持ち上げないようにしてください。叩いた反動で跳ね返り、通って来た道をそのまま巻き戻っていく動作にする必要があります。
このフォロースルーを正しく行うことで体内に余ってしまった余分なエネルギーを上手く開放し、身体への負荷を軽減させられるだけではなく、同時に球速をアップさせることもできます。
合わせ読みしてね！
球速アップにすごく効果的な下半身の具体的な動作改善方法
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2024年2月23日公開『縦振りと横振りの違い、そしてそれぞれのメリットデメリットとは？』