球速アップにすごく効果的な下半身の具体的な動作改善方法
最終更新日：2020.05.25
短期間での球速10km/hアップも下半身の動作改善で十分可能！
球速をアップさせるためには下半身を上手く使えるようになる必要がる、ということは誰もがご承知の点だと思います。ではその下半身は一体どのようにして使ったら良いのでしょうか？ちなみに筋トレをして、ただ太い脚を作るだけでは球速アップには直結していきません。筋トレで脚を鍛え上げたとしても、その脚を投球フォームの中で上手く使いこなすことができなければ、宝の持ち腐れになってしまいます。
極端な話をすると、投球フォームもほとんど未完成で下半身を鍛え抜かれていない状態で最速が100km/hだとすると、下半身の動作改善によって同じ体型のまま最速110km/hにすることは、まったく難しいことではないんです。
体の1/3が下半身って本当？！
本当です。一般的な数字を見ていくと、脚１本は体全体の17〜18%ほどとなります。両脚合わせると34〜36%ですので、体のほとんど1/3が下半身ということになります。ちなみに下半身とは股関節から下の部分で、股関節から上が上半身という分け方になります。
つまり下半身を上手く使えていない投げ方というのは、体の1/3を使わずに投げるということになりますので、これでは当然球速がアップすることはありません。なお腕に関しては1本5%程度で両腕合わせても10%と、脚1本分の割合にもならないんです。つまり筋トレで腕を太くして、それによって球速をアップさせようとしても、スローイングアームはせいぜい体の1/20の割合にしかならず、そこに頼って投げるだけでは思うように球速は上がらないということになります。
腕力で球速アップを目指しても、ある程度はアップします。しかしフォームではなく、腕力で球速アップを目指しても球質が良くなることはありません。つまり回転角度や回転数というのは筋力では向上させることができず、球質をアップさせるためには理に適った投球フォームが必要になってくるわけです。
筋力で球速をアップさせようとしても、ほとんどの場合初速しかアップしません。初速というのはリリースした直後の球速のことで、終速はキャッチャーミットに収まる直前の球速のことです。失速しない伸びのあるストレートというのは、初速と終速の差がほとんどないストレートのことです。逆に初速と終速の差が10km/h近くになってしまうと、例え初速が150km/hだったとしても、バッターからすると失速してくる非常に打ちやすいボールになってしまうんです。
下半身の使い方が上手いピッチャーは球速に関わらず勝てるようになる
例えばプロ野球で176勝を挙げた星野伸之投手のストレートのアヴェレージは120km/h台ですし、2023年3月時点で日米通算155勝を挙げている和田毅投手のアヴェレージも130km/h台と決して速くはありません。恐らくは地方大会で活躍する高校野球のエースピッチャーの方が速いボールを投げているのではないでしょうか。
メジャーリーグを見ても、メジャー通算204勝を挙げて59イニングス連続無失点を記録したこともあるハーシュハイザー投手のストレートは140km/h台ですし、355勝のマダックス投手もアヴェレージは同じく140km/h台で、晩年は130km/h台まで低下しましたが、それでも引退する直前までメジャーで年間14〜15勝を挙げています。
逆に常に150km/hや160km/hのボールを投げられても、プロ野球やメジャーリーグでほとんど活躍できずに現役を退いていった選手は星の数ほど存在します。では球が遅くても勝てる投手と、速いのに勝てない投手の違いはどこにあるのでしょうか？！
制球力＞変化＞球速
まずこの図式を理解し実践している投手が試合で勝てるようになります。投手にとって最も重要なのは制球力で、次いで変化（球種、球速、コース、投げる間合いなどの変化）。勝てる投手になるためには、実は球速というのはそれほど重要ではないんです。極端な話、160km/hのボールを投げられたとしても四球を連発してしまっては試合に勝つことはできません。逆に制球力が良ければ、球速が遅くても打者が苦手なコースにしっかりと投げ込むことができるため、相手にビッグイニングを作らせることがありません。
重要なのは実際にスピードガン表示が速いストレートを投げることではなく、打者が速いと感じるボールを投げられるかどうかです。そのために必要なのが「変化」ということになります。例えば90km/hのカーブを投げられた後に120km/hのストレートを投げられたら、打者はその120km/hのストレートを130km/hにも140km/hにも感じてしまいます。すると120km/hのストレートでも、相手打者を簡単に差し込めるようになります。
上述した星野投手、和田投手、ハーシュハイザー投手、マダックス投手は、４人とも筋骨隆々というタイプの選手ではなく、どちらかといえばスリムなプロ野球選手たちです。中でも特に細かったのは星野投手ですが、それでも下半身の使い方が非常に上手いため、球質の良いストレートを制球良く投げることができました。
野球は、陸上のような個人種目ではありません。160km/hを投げられたとしても、チームを勝利に導けなければ意味はありません。だからこそこだわるべきなのはスピードガンが表示する数字ではなく、バッターが実際に体感する球質なのです。球速アップを目指す際に重要なのは、球質の良さを維持した状態で球速をアップさせていく、ということです。これができなければ、球速がアップすればするほど打たれやすい投手になる、となるケースも珍しくはありません。
フリーフットはできるだけ高く挙げよう！
それでは、実際に下半身の使い方をひとつずつ見ていきましょう。まずはフリーフットという動作です。フリーフットとは非軸脚（右投手の左脚、左投手の右脚）を振り上げる動作のことです。少年野球でも高校野球でも、このフリーフットが非常に低い選手が多いように見受けられます。例えば膝がベルトの高さまでしか上がっていない状態は、これは低すぎると言えます。ピッチャーとして球速アップを目指すのであれば、膝が胸に付くくらいフリーフットを高く挙げる必要があります。
振り上げた足部を着地させる動作をランディングというのですが、このランディング時に生じる衝撃を位置エネルギーと呼びます。何か物を落とした時、低いところから落とすよりも、高いところから落とした方が落ちた衝撃が強くなるわけですが、フリーフットを高く挙げれば挙げるほどこの位置エネルギーが大きくなります。そしてこの位置エネルギーは球速アップに直結するエネルギーとなります。
つまり非軸脚をできるだけ高く挙げて、ランディングの衝撃（位置エネルギー）が強くなればなるほど球速はアップしていくということです。逆に振り上げた足のランディングが優しくなればなるほど球速は低下していきます。
ランディング時の膝の位置
次に見ていきたいのは、ランディングの瞬間の非軸脚の膝の位置です。球速をアップさせられる投手のランディングでは一流プロ野球選手の場合、最大5G〜7G（通常の重力の5〜7倍）もの位置エネルギーが生じるとも言われています。この位置エネルギーを活かすためには、膝は絶対に足首よりも手前に置いておく必要があります。
ランディング時、もしくはランディング後に膝が足首の真上、もしくは足首よりも前に出てしまうと、上半身の突っ込みを防ぐことが物理的に不可能になってしまいます。そして上半身が突っ込んでしまうとボールの加速距離は短くなり、球速は大幅に低下してしまいます。さらに言えば体が開くことによりボールもバッターから見えやすくなるため、仮に腕っ節に頼って速いボールを投げたとしても打たれやすくなります。
また、上半身が突っ込んだ形では鋭いボディースピンを実現することはできません。厳密に言うとアクシススピニング（軸回転）と言うわけですが、上半身が突っ込まない良いフォームにしていかなければ、この軸回転の速度を速めることはできないため、スローイングアームの振りも鈍くなってしまいます。ちなみに右投げなら右肩と左股関節を結んだライン、左投げなら左肩と右股関節を結んだラインが軸となります。
理想は太腿は水平にしたまま上半身を前傾させていく投げ方
ランディング時に膝を足首よりも手前に置いて太腿がほぼ水平になっていたとしても、この形をすぐに崩してしまっては意味がありません。ボールをリリースしてからフォロースルーも後半に入るまでは、この非軸脚の形は絶対に崩さないでください。一番多いパターンはランディングした瞬間は良い形になっていても、着地した瞬間にすぐに太腿が起き上がってしまう投げ方です。
膝が伸展して太腿がすぐに起き上がってしまうと、投げ方としてはすごく楽になるかもしれません。しかし楽な投げ方で球速をアップさせることなどできません。ランディングの瞬間に非軸脚を良い形にしたら、膝は足首よりもだいたいボール2個分手前に置き（この膝の内角は約120°が理想的）、太腿は水平にしたまま、非軸脚側の股関節を動かす（屈曲）ことで、胸を太腿に近づけていってください。すると非軸脚のハムストリングス（太腿の裏の非常に大きな筋肉：大腿二頭筋）が伸ばされるはずです。この伸ばされている状態こそが、筋肉を使えているという証拠です。
大谷翔平投手ら、良いフォームで速いボールを投げられる投手のフォームを観察すると、投げ終えた後に勢いで（右投手の）左靴が二塁ベース方向に戻される動きを見ることができます。プルバックモーションと呼ばれるこの動作はまさに、ハムストリングスを最大限使えているからこそ生じる動きです。そしてこの動作は股関節を使い、骨盤を前傾させて投げられるようになると実際に発生するようになります。
下半身を上手く使えていなくても、非軸足が二塁側に引き戻される動作を真似ることはできます。しかしただその動作を真似るだけでは球速がアップすることはありません。下半身を正しく使い、プルバックモーションを自然発生させられるかどうかが重要なのです。
ランディング時の足の裏の接地のさせ方
ランディングについてもう少し補足をしておくと、球速をアップさせられない投手の多くが踵から接地しています。これはランディングの形としてはベストではありません。なぜなら踵しか接地していない時間が長くなればなるほど、その間は踏ん張り弱くなったり、ランディングさせた足が踵を支点にクルッと回りやすくなるためです。さらには踵からランディングしてしまうと接地時の衝撃が吸収されやすくなり、位置エネルギーが小さくなってしまいます。
また、踵を先に接地させて後から爪先を接地させる動作になると、足の裏が車のタイヤのように動いてしまい、上半身を突っ込ませやすくなり、爪先の接地後に踵が浮きやすくなり、重心が爪先側に行き、前のめりな投げ方になってしまいます。ランニングでは前に進みたいので踵から接地して足の裏をタイヤのように使うことがベストな動作となりますが、前に突っ込みたくない投球動作の場合は、足の裏はタイヤのようには使いたくないんです。
ランディングした瞬間から100%の強さで踏ん張るためにも、爪先と踵は同時に接地させてください。山本由伸投手などはまさにこれができている投手だと言えます。山本投手は一見爪先からランディングを迎えているようにも見えますが、マウンドには傾斜がありますので、実際には爪先と踵はほとんど同時に接地しています。
動き方のコツとしては、フリーフットを作っている時点で足首を底屈させておいてください。足首の底屈とは、足首を伸ばして爪先を真下に向ける動作のことです。フリーフットで足首を底屈させて、そのままの状態でランディングを迎えられれば、膝は自ずと足首の手前に置かれるようになり、爪先と踵もほぼ同時に接地していくはずです。そしてこの動作ができれば上半身を突っ込ませようにも、突っ込ませられなくなります。つまり上半身が突っ込まない良い形でしか投げられなくなる、というわけです。だからも球速もアップしていくんです！
しかしこの時ふくらはぎが鍛えられていないと、良い形を維持し続けることはできません。底屈させた足首をロックするのはふくらはぎの役目となりますので、ふくらはぎが弱いと足首をロックさせることができず、底屈させた足首がすぐに背屈してしまい、膝がすぐに足首よりも前に流れてしまいます。ですのでどうしても膝が前に流れてしまう場合は、先にカーフレイズなどでふくらはぎをしっかりと鍛えておいてください。
投球フォームにおいて上半身は、下半身の影響を大きく受けていきます。下半身の動作が良くなれば上半身の動作も一緒に良くなりますし、下半身の動作が良くなければ、上半身の動作が良くなることもありません。だからこそ球速アップを目指すためには、まず下半身のフォーム改善が筋トレ以上に必要になってくるのです。
重心を下げて球速アップさせられる要素を増やすエッジング
非軸足をランディングさせるタイミングに合わせて軸足足部で作りたいのがエッジングという形です。セット時の軸足のスパイクはピッチャーズプレートと平行にセットしていると思いますが、この靴を捕手方向に、内踝が地面に着くような形で軸脚側股関節の外転によりパタっと倒していくのがエッジングと呼ばれるモーションです。
エッジングを作る際の注意点としては、できるだけ足の裏がプレートと平行になるようにして、股関節の外転によって作るということです。足関節（足首）を外がえしすることによって足の裏を二塁ベースに向けないようにしてください。股関節が弱く、さらに関節もまだ安定していない小学生の場合この動作になりやすいため注意が必要です。
深くエッジをかけられるようになると、この動作によってしっかりと重心を落とせるようになります。重心は低い位置にあるほど動作が安定しやすくなり、エッジをかけて重心を低くできれば、投球フォームも安定していきます。なおこの時軸脚の膝は曲げ過ぎないでください。曲げすぎる動作のことをディッピングと言うのですが、ディップさせてしまうと腰や膝を怪我しやすくなり、しかもエネルギーが地面の方向に落ちてしまうことで投球方向に使えるエネルギーが減ってしまい、球速が大幅に低下してしまいます。日本の野球指導現場では、未だに椅子に座るような動作でディップさせる投げさせている指導者が非常に多いため、注意が必要です。
低めに伸びのある速球を投げるためには欠かせないターンバッキング
軸足でエッジをかけたら、次に行うのはターンバッキングという動作です。ターンバックとは要するに靴を裏返すという意味になり、軸脚側股関節の内旋と足関節（足首）の底屈によってこの動作を行っていきます。
エッジをかけたら、足関節を底屈させてピッチャーズプレートに対して背伸びをするような形にし、踵を45°程度地面に擦り付けながら回し（右投げなら時計回り、左投げながら反時計回り）、踵が靴の高さよりも高くならないようにし、靴紐を地面に擦り付けながら足の裏を上に向けていきます。
スパイクを裏返す際に地面に対して爪先立ちのような形でスパイクを立ててしまうと、この動きによって重心を持ち上げることになってしまい、投球フォームが安定しにくくなり、ボールも上擦りやすくなります。そうならないように、低めに伸びのあるストレートを投げられるように、スパイクは靴紐を地面に擦り付けながら裏返してください。ただしこれは上述したように、股関節の内旋と足関節の底屈のみで行います。靴紐地面に押し付けるような力は必要ありません。
このターンバッキングという動作は、トルネードの一番下の一番細い部分の動作だとイメージしてください。まずこの最下部がうねり始めることにより、トルネードのエネルギーが上部に行くほど大きく強くなっていきます。投球フォームの場合、トルネードの最上部がボールリリースだと想像すると分かりやすいと思います。
そしてスパイクの裏返し方なのですが、軸脚側股関節を45°程度内旋させて、靴紐の外側の穴が地面に着くような形にしてください。軸脚股関節が45°程度内旋し、右投げながら胸が一塁側ベンチを向き、右スパイクの外側の靴紐の穴が地面に着いた瞬間にボールリリースを迎えられると、リリースポイントを最大限打者に近づけられるようになり、ストレートのバックスピン軸も水平に近づき、回転数そのものも増えるため、ホップするような伸びのあるストレートを低めにも高めにも投げられるようになります。
ちなみに野球のボールは、物理的には実際のホップさせて投げることも可能です。詳しくはこちらの『マグナス力を高めればホップする重いストレートを投げられる！』を合わせ読みしてみてください。
軸脚の太腿は最低限水平まで振り上げる
投げ終えた後、軸脚をまったく振り上げられない投手をよく見かけます。しかしこの投げ方も球速を大幅に低下させる原因になってしまいます。ボールは、とにかく非軸脚側の股関節（右投げながら左股関節、左投げなら左股関節）を使って投げる必要があります。肩や肘ではありません。股関節なんです。肩や肘に頼って投げてしまうために野球肩野球肘になってしまうわけです。
そしてこの非軸脚側の股関節を投球フォーム内で上手く使いこなすためには、２つの条件を揃える必要があります。（１）ランディング後は移動させずにその場で股関節を動かす、（２）軸脚の太腿は股関節よりも高く挙げる前提の動作と取る。この２つが揃ってこないと、人間の体の構造的に投球フォームにおいて股関節を最大限使えるようにはなりません。
股関節を上手く使えなければアクシススピンング（軸回転）も鋭くなりませんので、球速をアップさせることも難しくなります。もちろん実際のボールリリースの瞬間では、軸足はまだ地面からは離れてはいません。しかしリリース後に太腿が水平まで挙がらない前提の動作になっている場合、軸足のスパイクを30〜40cm以上引き摺ってしまうことが多いはずです。
仮にランディングの瞬間では広いストライド（ステップ幅）を作れていたとしても、軸足のスパイクを引き摺ってしまうと、結果的にそのストライドは短くなってしまい、骨盤の移動距離、ボールの加速距離が短くなり、球速もアップしなくなります。球速をアップさせるためには、軸脚側の骨盤の移動距離を長くする必要があります。この移動距離を長くすることによりラギングバックが機能するようになり、球速が大幅にアップしていきます。
球速を大幅にロスしないためにもボールリリース後は軸足のスパイクを引き摺る前に、太腿を水平まで挙げていく動作が必要です。ちなみに軸脚の太腿を水平まで挙げるためには、先に股関節を使って上半身を水平まで前傾させておく必要があります（顔は正面を向いたまま）。なぜならバレエや体操のような特殊な種目の選手でない限り、股関節は後方へは20°前後しか曲げられないためです。この時の注意点として、前傾させた上半身は水平は通り越さないようにしてください。上半身を水平よりも低く前傾させてしまうと下半身の力を使えなくなってしまうため、上半身の前傾は水平まででピタッと止めておく必要があります。
球速アップに必要な下半身の動かし方のまとめ
上述したように、下半身は体全体の1/3を占めています。この1/3を土台としてしっかり安定させられるかどうかが、球速がアップするかしないかの分かれ道になってきます。投球フォームにおける下半身はまさに土台です。その土台を良い形でしっかり安定させられなければ、球速だけではなく制球力がアップすることもなくなるわけです。
投球フォームにおいて下半身は上半身に影響を与えられますが、上半身は下半身に影響を与えることはできません。先に動き出すのはあくまでも下半身ですので、上半身の動作改善に進んでいくためにも、下半身の動作改善を先に片付けておく必要があります。もちろん今回書いたことが下半身の使い方のすべてというわけではありませんが、上述した基本的な動作をできるようになるだけでも、今までそれができていなかった選手は目に見えて球速がアップしていくはずです。
投げ込みで球速をアップさせることはできない？！
基本的にはできません。投げ込みというのは良い投球フォームを癖づけるための作業です。逆に良い投球フォームになっていないのに投げ込みをしてしまうと、その良くない投球フォームを癖づけるための練習になってしまい、上達までどんどん遠回りになってしまう結果になります。さらに理に適っていない投げ方は肩肘を痛めるリスクも高めるため注意が必要です。
上述したいくつかの下半身の使い方はそれほど難しいものではありませんので、練習すればすぐにできるようになるはずです。逆に体が硬い選手は伸びないハムストリングスに動作を邪魔されてしまい、すぐに太腿が立ってしまうことで重心を上げながら投げる投球フォームになってしまうはずです。重心を上げながらなてしまうと球速もアップしませんし、ボールも上擦るようになります。
良い投球フォームを身につけるためには体の柔軟性は不可欠です。体が硬い選手は下半身の動作改善によって球速アップを目指すことも難しくなりますので、動作改善の前に柔軟性を高めることが必要です。しかしスポーツ選手に必要な柔軟性が備わっている選手であれば、今回ご紹介した動作は練習すればすぐできるようになると思いますので、ぜひこれら下半身の動作改善によって球速アップを実現させてください！
合わせ読みしてね！
https://column-sp.teamkaz.online/ace/machanics/speedup-upperbody.html
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